Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δώσετε προσοχή στη σύνθεση των γαλακτοκομικών προϊόντων, τα οποία συχνά περιέχουν κρυφή ζάχαρη
Η μείωση της πρόσληψης προστιθέμενης ζάχαρης είναι μία από τις βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δίνεται προσοχή στη σύνθεση των γαλακτοκομικών προϊόντων, τα οποία συχνά περιέχουν κρυφή ζάχαρη με τη μορφή γλυκαντικών, αρωματικών ή πληρωτικών ουσιών. Αυτό αναφέρει η ιστοσελίδα Eating well.
Ποια τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Ελληνικό γιαούρτι
Η διατροφολόγος Elise Whitaker μας είπε ότι το άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά. Είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για την ξινή κρέμα και μπορεί εύκολα να προστεθεί σε διάφορα πιάτα και σνακ για να ενισχύσει την πρόσληψη πρωτεΐνης και ασβεστίου.
Η πρωτεΐνη στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντική για την ανάπτυξη, την ανοσία, την αποκατάσταση των ιστών και την παραγωγή ορμονών. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων έχει θετική επίδραση στη μυϊκή μάζα σε μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία, γεγονός που συνδέεται με την έκπτωση της σωματικής λειτουργίας.
Επίσης, τα ελληνικά γιαούρτια περιέχουν προβιοτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του κοιλιακού φουσκώματος.
Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν που έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Το προϊόν είναι πλούσιο σε προβιοτικά και έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το κεφίρ μπορεί να μειώσει την παραγωγή αρκετών προφλεγμονωδών πρωτεϊνών στο σώμα, βοηθώντας στη μείωση της φλεγμονής και του κινδύνου επιπλοκών που προκαλούνται από ιούς.
Ένα ποτήρι κανονικό κεφίρ περιέχει 7 γραμμάρια φυσικού σακχάρου και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τυροκομείο
Ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο τυρί cottage περιέχει 9 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης και 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται στο σώμα για τη δημιουργία και τη διατήρηση των μυών, καθώς και για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών, την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών. Είναι επίσης χορταστική και μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης πέραν της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης μπορεί να είναι ευεργετική για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Γάλα
Το γάλα είναι ένα από τα πιο θρεπτικά και ισορροπημένα τρόφιμα. Το προϊόν περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και διαιτητικά λίπη.
Ένα ποτήρι γάλα 1% των 225ml περιέχει περίπου 8g πρωτεΐνης και 12g ζάχαρης, καθώς και ασβέστιο, βιταμίνη D και κάλιο. Το κάλιο που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, εξασφαλίζει τη σωστή ενυδάτωση και την ισορροπία των υγρών και συμβάλλει στην πρόληψη της υπέρτασης, του εγκεφαλικού επεισοδίου και του σχηματισμού πέτρας στα νεφρά.
Η χαμηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Τυρί ρικότα
Sir Η ρικότα είναι ένα μαλακό τυρί που παρασκευάζεται από τον ορό που περισσεύει από την παραγωγή άλλων τυριών, όπως η μοτσαρέλα Έχει φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης, απολαμβάνοντας παράλληλα μια πλούσια και κρεμώδη υφή.
Μια μερίδα αποβουτυρωμένου τυριού περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης.
Σκληρά τυριά
Τα σκληρά τυριά όπως το τσένταρ, το ελβετικό και η παρμεζάνα είναι επίσης εξαιρετικές γαλακτοκομικές επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που μπορούν να απολαμβάνονται σε τακτική βάση.
Υποβάλλονται σε μεγαλύτερη διαδικασία ωρίμανσης, κατά την οποία διασπάται το μεγαλύτερο μέρος της λακτόζης. Αυτό μπορεί όχι μόνο να τα καταστήσει κατάλληλα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά και να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη.
Τα σκληρά τυριά περιέχουν πρωτεΐνες και ασβέστιο, καθώς και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ο φώσφορος και η βιταμίνη Α.
Ημερήσια πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων
1 μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων είναι περίπου:
- 1 φλιτζάνι (200-250 ml) γάλα ή κεφίρ
- 150-200 γρ. γιαούρτι
- 50 γρ. σκληρό τυρί
- 100 g πηγμένο γάλα (τυρί cottage)
Γιατί είναι σημαντικό να τηρείτε τον κανόνα:
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D, πρωτεΐνης και φωσφόρου
- συμβάλλουν στην ενίσχυση των οστών, των δοντιών, στη στήριξη του νευρικού συστήματος και της μυϊκής μάζας
- η περίσσεια γαλακτοκομικών προϊόντων, ιδιαίτερα των λιπαρών, μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή χοληστερόλη.
